初心者にオススメの『男のヨガ』ゆるがない体と心のつくりかた


タイトルに「男のヨガ」とありますが男女問わずオススメの本ですよ


今日も本の紹介です。

最近だんだんとヨガや瞑想が生活の一部になってきて調子も上向いてきた今日この頃です。そこで僕のような『初心者』『素人』『気楽に取り入れたい人』『カジュアルにやりたい人』向けに本読んでも簡単に始めれるヨガ本を紹介します。


テレビの力はやはり恐ろしく、、、この頃『ヨガや瞑想』というと、、、
「片岡鶴太郎目指してんの???」とかよく言われるんですがあそこまでストイックにはやってませんし(やれませんし)、もっと気軽にラジオ体操のような感覚でやっています。時間にして一日5分〜10分程度(1日3分でもいい)ですが毎日取り組んでいます。休みの日なんかは体のチューニングも兼ねて、玄関前の草っ原にマット敷いてパンツ一丁で30分〜1時間くらいやったりもしますけどね(笑)

とは言っても僕は修行僧でもないし、ズボラで飽きっぽいんでゆる〜くやってますよ。今流行りですし、やるといいのでオススメですよ。あくまで自分の「気持ちいい」「楽しい」と感じるラインでやりましょうね。人の言うことなんかどうでもいいので、気にせず、自分とよりよく向き合えるスタンスが大事ですからね〜。

マットがあればどこでもヨガできる。一番は誰に聞いてもやっぱりマンドウカ。プロ仕様の一生物。耐久性もあるそうだ。スタジオで使わせてもらうと確かにいい、けどやや高い。。。僕は1500円ぐらいの安物を使っていたんだが、滑るしやりづらく、耐久性もなく、外でも使うからもうボロボロ。なのでワンランクアップでヨガワークスのマットを新調。このまま続けれるなら後々マンドウカを購入する予定だ。


ゆるがない体と心のつくりかた


『ゆるがない体と心のつくりかた』いいタイトルですね。

現代社会はかつてないほどの情報量と進化のスピードですから、めまぐるしい変化の大渦に飲み込まれそうになることがありますよね。ついつい体と心がちぐはぐになってしまったり。。。

そんなことありません?皆さんはどうですか??

僕なんかは物事の変わりゆく状況についていけなくなる事が多々あります。本来ならば最先端の素晴らしい技術であるはずのSNSやインターネットも付き合い方や使い方を間違うと毒にもなりえますしね。バランスを取ることや時代の変化のスピードにうまくついていけず困惑することもしばしばです。

歴史を振り返っても人類史始まって以来の大変革の時をまさに迎えているのが近年の状況だと思います。

そのような変容の時代で、周りが見えなくなることは誰しもあるはずです。体の感覚や心の有り様を見失い今どこにいてどこへ向かっているのかわからなくなる人も多いのが現代です。

そこで今、遥か数千年前にインドで編み出され体と心の最強のエクササイズとして注目を集めているのが『ヨガ』です。

もし、あなたが体や心に何かしらの不調を抱えているとしたら迷わずに、まずは軽い気持ちでヨガを試してみるといいでしょう。また仮に自覚症状がないとしたら自分の体と向き合っていないからかもしれません。

無数に垂れ流される情報や電波や汚染された環境で生きている訳ですから気づかぬうちに少しづつ犯されているかもしれません。大変な事になる前に予防医学的にやってみてはいかがでしょう。


「体がカタい」「飽きっぽい」そんな人のためのヨガの教本


フルカラーで全編写真付きでポーズの解説がしてあり初心者にもかなり分かりやすい内容になってます。

QRコード付きで、いつでもスマホで動画を観れて動きの流れを確認できるのもありがたいですね。モデルは2014年Best of Yogi受賞の更科有哉さん。余計なものをそぎ落としたような肉体はしなやかで無駄がない。男の僕が見ても体の線がキレイだなあと思います。まさに見本にはうってつけの存在。ポーズがすごくキレイで参考になります。


ヨガのシークエンスが満載


表紙をめくった1ページ目がいきなりありえないポーズでビックリ。体がどうなったらこんな形になるの??と首を傾げてしまうほどの柔らかさ。

とはいえそれ以降は初心者向きの簡単な基本のシークエンス(太陽礼拝)から、そこからもう一段階ステップアップしたアシュタンガヨガの基本までを網羅。別にヨギーになるわけでもなく、体と心の健康のために取り入れるのであればこれ一冊で十分楽しめる内容になっている。

(残念ながらアマゾン品切れ中。欲しい方は書店で探してみてね。)


ヨガの基本は瞑想と呼吸


ヨガの基本は瞑想と呼吸にある。本書ではそのやり方が基本的なことから解説されている。

『幸せの対象はどこにある??』のかを知る。自分を見失わないために瞑想はある。ポーズの実践は「瞑想」できる体を作るためにある。
呼吸が整えば、考えも整う。ゆとりから心の成長が始まるのです。

因みに僕もまだ体得できていません。わたくしは未熟なため今これらを習得すべく日々研鑽しているのであります。。。


男性(女性にも)にヨガをすすめる7つの理由


自身もヨガ歴30年で岩手医科大学教授でもある駒野宏人教授が科学的な見地から効果を解説。


睡眠の質が上がる


初日から実感できるのは睡眠の質が上がること。やってみると実に顕著にあらわれる。ヨガのクラスを受けた後などは眠りも深く、何より朝の目覚めが爽快なのでです。

また翌日の仕事に対する集中力や創造性も高まるのです。


ストレスが解消され心が整う


ヨガを行うと副交感神経優位の状態になり、乱れた自律神経が次第に整っていきます。また脳からはリラックス時にでるエンドルフィンが分泌されるのです。

エンドルフィンとは多幸感をもたらすといわれる神経伝達物質で、これが正常に放出されると、毎日のストレスで歪んだ心も整っていきます。


やる気が出て、集中力が増す


やる気を出す男性ホルモン「テストロン」が増加。

自身のないときや、やる気の沸かない日に、気持ちを自力で整えるのはなかなか難しいです。そんな時はヨガをやり体からアプローチするのが有効です。


身体感覚への気づきを通して決断力が増す


ヨガが習慣化すると的確で素早い決断力が身につきます。ヨガを行うことは常に体の声に耳を傾けること。

体の声を聞き取る精度が上がれば、決断が早まる、正しい選択ができる、トラブルが打開できる、先回りしてミスの予防ができる等もできます。


姿勢が良くなり、自信が増す


背筋が伸びた、しなやかな体になる。

ヨガのポーズとは、背骨をきちんと立てた姿勢で座を組むために行うものです。姿勢の要でもある背骨を立てるポーズを継続的に練習するうちに、背骨を支える筋肉がついたり、背骨の歪みが解消されるなどの効果も期待できます。


老化の速度が抑制される


若返り酵素「テロメラーゼ」が、瞑想で活性化される。

遺伝子の末端部分にある「テロメア」。「テロメア」がある程度以上短くなると、細胞分裂が止まり、老化が始まります。

しかし、驚くことに瞑想をするとテロメアを伸ばすための酵素「テロメラーゼ」が活性化することが近年判明しました。これは瞑想によってテロメアが伸びることを示しています!


仕事のパフォーマンスが向上


平常心で居られるメンタルが身につく


まとめ


こうやって書いてみるといいことずくしですね。では、実際に僕ができているのかというとそうではありません。なので、あまり偉そうなことは言えません。今は毎日楽しく実践しているだけです。ただ、『ヨガをすすめる7つの理由』で挙げたような効果が実際あると科学的にも証明されていますのでやったほうがいいに決まってますよね。

一昔前までは瞑想やヨガは胡散臭いものでした。「怪しい」の一言で片付けられ白い目で見られるものでした。だけど、やっと!(笑)時代が変わりました。老若男女万人がやるべき素晴らしいものだという風に考えが改められ、スタジオがどんどん増え、企業でも取り入れられるようになってきました。

それほど昨今の混迷の時代には必要不可欠なものになりつつあるということなのです。なので、迷うことなかれですよ。悩むくらいならとりあえずやってみましょうよ。

『コツは、気楽にやり続けることですよ』(笑)

ENJOY!!!


LIGHT ON YOGA NADA



僕のオススメの瞑想&ヨガの CDです。ヨガのクラスでかかっていて気になっていたので教えてもらいました。買ってしばらくたちますが毎日聞いています。朝の始まりには3、4、5曲目あたりを、寝る前は6、7、8曲あたりを、瞑想時ヨガ時運転中作業中は通しで聴いてひたすらループ(笑)

インド音楽ですが、歌もなく複雑なメロディーもなく、意識を引っ張られることなく自己の深淵へと歩んでいけるのでかなりオススメです。絶賛ヘビープレー中です。

超簡単!すぐに始められる腸のコンディショ二ングのススメ

今日も本の紹介。というか、自分が読んだ本の内容を忘れないためにもアウトプットでっす(笑)後で見返して内容の確認にもなるので。はい。

 

(本書は入門的にわかりやすく簡潔に書かれているので、すでに腸について詳しく、ある程度の知見をお持ちの方には物足りない内容かもしれませんのであしからず)


ビジネスアスリートのための腸コンディショニング 


前回に引き続きパーソナルトレーナーの竹下雄真さんが書かれた本。プロのトップアスリートの体と心のケアを指導するトレーナーである氏が何故に腸に着目したのか??

腸を整えることによってどのような変化が起こるのか?

その秘密が本書には書かれています。

忙しい人でも今すぐ始められるように、平日仕事しながらでも簡単にできるようにいくつかの腸のコンディショントレーニングの方法が、『運動』『食事』『メンタル』の観点からなるプログラム付きで解説されています。

どれも簡単なものばかりなので読んだ後できそうなものだけでいいので試しにやってみるといいでしょう。

因みに本大好き、好奇心旺盛でオタクな僕は読んだらまずは実践してみる。いいものは続けているし、しっくりこなかったらすぐ飽きるしの繰り返しなのでございます。

僕がやっているのは朝の目覚めのヨガや寝る前のヨガ(1日3分でいい)、朝食は豆乳ヨーグルト&バナナ、瞑想&呼吸法はここ最近の日課です。お陰で腸の調子が超いい!んです。

なので、本書の内容を掻い摘んで簡単にまとめておきますね。


腸の中はどうなってるの??


腸内には数兆から10兆もの腸内細菌が互いに影響を与えながら、『腸内フローラ』と呼ばれるお花畑のような生態系を形ずくっています。
その腸内フローラは多様性とバランスが大事だと言われています。
最近の研究で分かったことは、たくさんの菌がお互いに助け合いながら、共存している状態がいいのだそうです。

まるで自然界の生態系のように。


腸内細菌も人間関係もバランスが大事


腸内細菌のバランスについて考えるとき、善玉菌、悪玉菌の存在が出てきます。一見、悪玉菌(大腸菌、ウェルシュ菌たち)を退治して善玉菌(ビフィズス菌、ラクトバチルス菌たち)だけにすればいいんじゃないかと思いがちですが、そうも簡単なことではないのです。

先ほども書いたように腸内は自然界と同じなのです。猛獣も草食動物も両方必要ですし、草花などあらゆる植物、微生物に至るまで、すべてのものがバランスよく存在しなければ自然界の生命の営みはというものは潰えてしまうのです。

なので、いい状態というのは善玉菌も悪玉菌もバランスよく腸内に存在していることが大切なのです。

人間も偏に善人、悪人の両極に分けることはできません。皆両方の顔を持っています。人間関係においても集団の中でも悪人だと言われる人がいることによってうまく機能することもあります。どちらか一方だけに偏ると間違うこともありますから何事もバランスが肝心だということですね。

そう考えると腸内も人間関係も自然の営みも皆似ていますよね。


企業も腸内フローラもダイバーシティー(多様性)の時代


先ほどから書いているように「善玉菌だけいればいい」「悪玉菌は一掃した方がいい」訳ではなく、腸内フローラにとってはたくさんの菌が存在していること、つまりダイバーシティー(多様性)が確保されていることが非常に重要なのです。

お互いに影響を与えあっていることでいい相乗効果を生み出すのです。

これは企業にも社会にも当てはまる考え方だと思います。性別、国籍、年齢、性格、などあらゆる個性が生かされて、持ち味を発揮できる状態であることが大切なのです。


幸せホルモン『セロトニン』も腸で作られる


セロトニンは心身のコントロールする働きをします。トラブルが起きた時、怒りに任せて怒鳴ってしまうのこともなく、絶望してやる気を失ったりすることもなく、クールな頭で冷静な判断を下せるのはセロトニンの効果なのです。トップアスリートが、極限まで集中力が高まり『ゾーンに入る』と表現しますが、この集中状態に欠かせないのがセロトニンと言われています。

このように幸せホルモン『セロトニン』を作り出しているのが腸なのです。

また睡眠ホルモンと言われている『メラトニン』を腸内で作り出す上で欠かせないのも『セロトニン』なのです。セロトニンは睡眠でも大きな役割を担っています。


トップアスリートの腸内細菌はおしなべて多様性がある


大舞台でプレッシャーをものともせず活躍するトップアスリートの腸内細菌を調べてみたところ、おしなべて多様性があり、バランスが良いということが分かったそうだ。
彼らのハイパフォーマンスを支えている要因のひとつは、やはり腸だったのです。
運動で血流を良くしたり自律神経を整えることで、腸内細菌がつくり出したホルモンを全身に運ぶ。
ストレスがあると腸の動きが悪くなるので、メンタルを安定させることも大切です。

また、良質な食事は、腸内細菌たちの餌になります。
つまり、この3本柱は相関関係にあるのです。


腸が変われば、必ずフィジカル、メンタルともに変わる


このように考えると、体と心は密接にリンクしていて、腸がその結び目の役割を果たしていることが分かります。
心を変えようとせずに、体だけを変えようとすること。体を変えようとせずに、心だけを変えようとすること。
それでは、一時的に変わったように見えても、すぐに元に戻ってしまいます。
元に戻ってしまうのは、あなたの努力や能力が足りないわけではありません。アプローチする対象が違っているだけなのです。
腸が変われば、必ずフィジカル、メンタルともに変わります。
腸コンディショニングで、結果を出せるフィジカルとメンタルを手に入れてください。
腸が変わったときに、まだ見たことのない自分に出会えるのです。

デジタルデトックスのススメ


気づいたらスマホから流れるゴシップや不必要な情報、他人の SNSを眺めていて、自己嫌悪に陥ることはありませんか???

僕はたまに吐き気を覚えることもありますが、、、

『情報過多は単なるノイズ』、過剰な情報はストレスになり、自律神経を乱します。たまには『デジタルデトックス』にトライしてみましょう。

スマホの不要なアイコンは消去したり、(仕事もありますから)最低限のメールチェック以外はスマホ断ちをしてみるなど、やってみると効果てきめんですよ。

デジテルデトックスは心のリラックス、腸内環境の改善につながり、それがさらにクリアな脳を作るという良い好循環を生み出しますよ。


人間関係もデットクス


「情報過多は単なるノイズ」です。これは人間関係にも当てはまります。付き合いで参加する交流会やパーティー、意味を見出せないグループでの交際、 SNSで垂れ流される情報、などは周囲の基準に振り回せれるストレスになることが多々あります。

食事も、情報も、人間関係も不必要なものを取り込みすぎるとオーバーフローになります。不必要な人間関係はストレスとなって自律神経を見出し、腸内環境を悪化させます。

なので、思い切って人間関係のデトックスに踏み切ってください。

因みに僕は今、行きたい時にしか行きたいとこにしか行きませんし、会いたい時に会いたい人としか会いません。八方美人はやめましたし、無駄な付き合いの類は一切行きません。そうすると、心も体もすごく楽になりました。

時には決断することも大事ですね。


腸とメンタルを整える瞑想のススメ


「瞑想」は腸にも効くんです。スティーブジョブズ、ジョコビッチ、ジョーダン、グーグルや世界規模の企業など今や瞑想は常識になりつつあります。

瞑想によって、腸内環境を整え、セロトニンを出し、「フロー」状態に入り、高い集中力を保ち、直感が働き、的確な判断やクリエイティブな発想ができるようになるのです。

こうやって挙げてみると良いことずくしですね。

瞑想をするときは深い腹式呼吸をし、副交感神経を高めるのです。腸はストレスに弱い臓器。瞑想でセロトニンを分泌し良い腸内環境を保つことができるのです。

本書で瞑想のやり方も掲載されているので是非取り入れてみましょう。


腸が喜ぶ食事を摂ろう


食事(インプット)の前にまずは運動でアウトプット。食事で善玉菌の大好物である食物繊維をたっぷりと摂ろう。

食事は撮る時間も大切で就寝の3時間前までには食事を済ませよう。1日3食無理して食べるよりも、時には胃腸を休ませる時間も作ってあげよう。

今流行りのスムジーには要注意。本来サラダにするとそれなりの量がある野菜をコップ一杯にし、咀嚼せずごくごくと飲み込んでいるわけですから胃腸への負担は相当のもの。唾液もうまく分泌されないこともあり、せっかくの栄養素も吸収されにくいと言われています。嗜好品として飲む場合は一気飲みをしないこと。また冷たい状態で飲むと体を中から冷やしてしまいますので、飲まれる場合は温度に気をつけましょう。

お酒とタバコの取りすぎには要注意!DEATHよ


キレートフード(有害物質を退治してくれる食物)


パクチー(血管が柔らかくなりアンティエイジング効果もあり)、ネギや玉ねぎ(お酒を飲む人には欠かせません)(肝臓に溜まった毒素を出す効果あり)、にんにく(元気の源)


善玉菌の大好物


善玉菌の大好物は、食物繊維、発酵食品、オリゴ糖。ゴボウ、納豆、オクラは必須。便通を整えてくれる。

ぬか漬け、味噌、納豆は毎日欠かさずに。ヨーグルト、チーズ、キムチ、ピクルス、麹菌、醤油などなどの発酵食品。砂糖は白砂糖ではなく、善玉菌の餌になるオリゴ糖がおすすめ。


『空腹』が心身を研ぎ澄ます


腸を休ませてパフォーマンスアップ。
食べたものを消化するには膨大なエネルギーが必要です。仕事に支障が出るときは昼食をたまに抜いてみるのも良いでしょう。

腸を休ませるという観点からも1日のうちに空腹の時間を作ることをオススメします。


まとめ


はい、ざっとまとめてみたつもりが長くなってしまいましたね。『食事』『運動』『瞑想』どれも簡単に今からでも始められるものばかりです。

僕もこの本を読んで腸にいい食べ物を摂るようになり、一日5分でもヨガや運動を行い、瞑想することが習慣化してきました。「やらなければ」という義務感にかられると楽しめませんし、逆にストレスとなり腸に良い影響を及ぼしません。

なので『基本はゆるく』です。やりたい時にやる。忙しいときは休む。無理はしない。飽きたらやめる。楽しいからやる。楽しくなかったらやらない。というスタンスでやっています。やってみて感覚として『気持ちいいな』と感じれることだけ取り入れています。

やってみるとすごく調子がいいのでオススメなんですけどね。是非お試しあれ


PS;;

 LIGHT ON YOGA NADA



最後にヨガ、瞑想に腸オススメの音楽。いつでもどこでも絶賛ヘビープレー中っす。細菌こればっかり聴いてます。今もブログ書きながらずっと聴いてます。インドっぽい音ですが、作業用BGMにもいいですよ。